如何选择淡水鱼与海水鱼？

常有人误认为只有海水鱼才是DHA和EPA的源头。实际上，淡水鱼同样是这两种对大脑和身体至关重要的脂肪酸的优质来源。什么是DHA和EPA，它们有什么作用？二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是Omega-3系多不饱和脂肪酸中的关键成分，能够有效预防心血管疾病，并促进大脑的健康发育。1、预防心血管疾病，促进大脑发育DHA和EPA在生物膜中拥有关键性角色，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成人的好处多多，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板聚集，还能防止动脉硬化和血栓形成。此外，这些营养素在婴儿的视力和大脑发育阶段更是必不可少。2、人体无法合成，转化效率低尽管DHA和EPA的好处显而易见，然而人类并不能自行合成它们。有观点认为像亚麻酸这样的物质可以在体内转化为EPA和DHA，但其转化效率极低。因此，最佳的补充方式仍是直接摄入，亦即通过鱼类和水产品来获取DHA和EPA。不少研究显示，充足摄入EPA和DHA有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢性疾病的风险。一项涵盖170231名受试者的研究表明，每周摄入20克富含EPA和DHA的鱼类可减少约6%的心脏病发病率。而另一项针对38万名受试者的研究则指出，EPA和DHA对心脏节律的稳定具有积极作用；每周摄入300克鱼肉可将脑卒中的风险降低6%。鉴于许多膳食补充剂无法提供足够的这些营养素，6%的下降幅度仍是值得关注的。EPA和DHA的最佳摄入量根据国际食品与农业组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每天应摄入250mg的EPA和DHA。而对于孕妇和哺乳期女性，建议适当增加至300mg EPA + DHA，其中DHA应不少于200mg。淡水鱼同样含有DHA和EPA其实，鱼类与人类一样，无法自行合成DHA和EPA，两者均需通过食物来源获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们累积的DHA和EPA都是重要的。虽然海水鱼通常含有较高的EPA和DHA，但一些高脂肪的淡水鱼同样富含这些成分。补充DHA和EPA，哪些鱼值得多吃？基于综合考虑，以下几种常见的鱼类均富含DHA和EPA，与此同时又能规避高汞鱼类的风险：三文鱼每日仅需食用20克便可满足EPA和DHA需求，但其价格相对较高；鲈鱼则是最为适合的淡水高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼则是平价的海水鱼选择。鱼肉虽好，不可过量提到高脂肪鱼类，其富含的EPA和DHA被普遍认为是“健康之友”。相比于饱和脂肪酸丰富的红肉，选择高脂肪鱼类的确对健康更具益处。不过，需牢记任何类型的脂肪酸过量摄入都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每日摄入40至75克鱼肉，只要肉类摄入量保持在正常范围内，适量摄入高脂肪鱼类应是安全的选择。除了EPA和DHA，适量食用鱼肉还能补充蛋白质、维生素B（尤其是B12）以及维生素D。审核：科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋来源：人民网